밤고구마 칼로리 삶는법 찌는법 효능

밤고구마의 칼로리, 삶는법, 찌는법, 효능, 보관법, 다이어트 효과, 수확시기와 제철에 대해 알아보고 밤고구마는 항암 및 성인병 예방, 소화 촉진, 고혈압 예방 등 다양한 건강에 좋은 점들이 있습니다.

목차

• 밤고구마
• 밤고구마 칼로리
• 밤고구마 삶는법
• 밤고구마 찌는법
• 밤고구마 효능
• 밤고구마 보관법
• 밤고구마 다이어트
• 밤고구마 수확시기
• 밤고구마 제철

밤고구마

밤고구마는 수분 함량이 적고 전분 함량이 높아 파근파근하고 퍽퍽한 식감이 특징입니다. 이런 독특한 식감 때문에 밤 맛이 나는 것 같다고 하여 '밤고구마'라는 이름이 붙었습니다. 밤고구마는 굽거나 찌거나 해서 간식으로 즐기기 좋으며, 섬유질이 풍부해 소화 촉진과 장 건강에 도움을 줍니다. 또한, 비타민 A와 C가 풍부하여 면역력 강화 및 피부 건강에도 좋은 식품입니다. 제철인 가을부터 겨울에는 맛있고 건강한 고구마를 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

밤고구마

밤고구마 칼로리

상태	칼로리 (100g당)
생 고구마	128kcal
찐 고구마	110kcal
구운 고구마	150kcal

밤고구마 삶는법

재료 준비

• 밤고구마
• 물
• 큰 냄비

고구마 세척

• 고구마 세척하기: 고구마를 흐르는 물에 잘 씻어 모래와 흙을 제거합니다. 특히, 밤고구마는 겉면의 흙을 깨끗이 닦아내야 합니다.

고구마 준비

• 고구마 손질하기: 고구마의 양 끝을 잘라내고, 크기가 크면 반으로 자르거나 적당한 크기로 썰어 줍니다. 이는 열이 고르게 퍼지게 하여 고구마가 골고루 익도록 돕습니다.

고구마 삶기

• 냄비에 물 붓기: 큰 냄비에 고구마가 잠길 정도로 충분한 물을 부어줍니다.
• 고구마 삶기: 고구마를 냄비에 넣고 물이 끓기 시작하면 중불로 줄여줍니다. 고구마 크기에 따라 삶는 시간이 달라질 수 있지만, 일반적으로 20분에서 30분 정도 삶으면 적당합니다.
• 젓가락으로 확인하기: 삶는 도중 젓가락으로 고구마를 찔러 부드럽게 들어갈 때까지 삶습니다. 젓가락이 쉽게 들어가면 고구마가 잘 익은 것입니다.

고구마 완성

• 물기 제거 및 뜸 들이기: 고구마를 삶은 후 물을 버리고, 냄비 뚜껑을 닫은 채로 5분 정도 뜸을 들여 고구마가 완전히 익도록 합니다.

밤고구마 단면

밤고구마 찌는법

준비물

• 밤고구마
• 물
• 찜기 또는 큰 냄비
• 젓가락 또는 칼

고구마 준비하기

• 고구마 세척: 밤고구마를 깨끗이 씻어 흙과 이물질을 제거합니다. 밤고구마의 껍질은 비타민과 미네랄이 풍부하므로 깨끗이 씻은 후 껍질째 찌는 것이 좋습니다.
• 고구마 손질: 크기가 큰 고구마는 길게 반으로 자르거나 적당한 크기로 썰어 줍니다. 이는 고구마가 더 빠르고 고르게 익도록 돕습니다.

찌기 준비

• 냄비 준비: 큰 냄비에 충분한 물을 넣고, 물이 끓기 시작하면 찜기를 올립니다. 찜기가 없다면, 고구마가 물에 직접 닿지 않도록 그릴이나 채반을 사용할 수 있습니다.
• 고구마 찜기에 넣기: 물이 끓기 시작하면 고구마를 찜기에 넣습니다. 고구마가 서로 겹치지 않도록 넓게 펼쳐 놓는 것이 중요합니다.

고구마 찌기

• 찌기: 뚜껑을 닫고 중불에서 약 20분간 찌거나 고구마의 크기에 따라 적절한 시간을 조절합니다. 중간 크기의 고구마는 대략 25-30분이 적당합니다.
• 익었는지 확인: 찌는 시간이 끝난 후, 젓가락이나 칼로 고구마를 찔러 부드럽게 들어가면 익은 것입니다.

마무리

• 뜸 들이기: 고구마가 익었다면 불을 끄고 냄비 뚜껑을 닫은 채로 약 5분간 뜸을 들입니다. 이는 고구마가 더욱 부드럽고 단맛이 나도록 돕습니다.

밤고구마 효능

효능	설명
항산화 효과	베타카로틴과 비타민 C가 풍부하여 산화 스트레스를 줄이고, 세포 손상을 방지합니다.
소화 촉진	섬유질이 풍부하여 장 운동을 활성화시키고, 소화를 돕습니다.
당뇨병 관리	저혈당 지수(GI)로 인해 혈당 수준을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
항염증 효과	항염증 성분이 염증을 줄이고, 관련 질환의 위험을 감소시킵니다.
면역력 강화	비타민 A와 C가 면역 체계를 강화하여 감염으로부터 보호합니다.
암 예방	항산화 성분과 섬유질이 암 세포의 성장을 억제하고, 발암 물질의 배출을 촉진합니다.
심장 건강	칼륨이 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.
체중 관리	낮은 칼로리와 고섬유질로 포만감을 제공하여 체중 관리에 효과적입니다.
피부 건강	비타민 A가 피부 세포의 재생을 도우며, 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

밤고구마 보관법

적절한 온도와 환경 조건 유지

• 밤고구마는 12-15°C (54-59°F)의 온도에서 가장 잘 보관됩니다. 지나치게 높거나 낮은 온도는 고구마의 발아나 부패를 촉진할 수 있습니다.
• 직사광선을 피하고 통풍이 잘 되는 서늘한 장소에 보관하세요. 직사광선은 고구마의 온도를 상승시켜 발아를 촉진할 수 있습니다.

통풍이 잘 되도록 보관

• 밤고구마를 신문지나 종이 백에 넣어 겹치지 않게 펼쳐 놓습니다. 이렇게 하면 공기 순환이 잘 되어 곰팡이 발생을 예방할 수 있습니다.
• 공기가 순환할 수 있도록 박스나 바구니에 보관하는 것이 좋습니다. 가능하다면, 박스나 바구니 바닥에 종이를 깔고 고구마를 단층으로 배열합니다.

습기 조절

• 과도한 습기는 고구마의 부패를 촉진할 수 있으므로, 너무 습한 장소는 피해야 합니다.
• 습기가 많은 환경에서는 고구마를 신문지로 감싸서 습기 흡수를 도와줄 수 있습니다.

냉장 보관은 피하기

• 냉장고에서 고구마를 보관하면 수분 함량이 변하고 맛이 달라질 수 있습니다. 냉장고는 밤고구마 보관에 적합하지 않습니다.

박스에 보관할 때의 추가 팁

• 고구마를 박스에 담을 때는 고구마가 서로 닿지 않도록 하여 공기가 잘 통하게 합니다. 이는 고구마가 골고루 숨 쉴 수 있도록 하여 부패를 방지합니다.

밤고구마 다이어트

낮은 칼로리

• 밤고구마는 100g당 약 128kcal의 에너지를 제공합니다. 비슷한 양의 다른 간식이나 식사 대체품에 비해 상대적으로 낮은 칼로리를 가지고 있어서 칼로리 섭취를 줄이고자 하는 다이어트에 적합합니다.

높은 식이섬유

• 밤고구마는 높은 식이섬유를 함유하고 있어 소화가 천천히 진행됩니다. 이는 긴 시간 동안 포만감을 유지시켜 주기 때문에 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있도록 도와줍니다. 또한, 장 운동을 촉진하여 변비 예방에도 효과적입니다.

낮은 혈당 지수(GI)

• 밤고구마는 낮은 혈당 지수를 가지고 있어 혈당 상승을 완만하게 합니다. 이는 인슐린 분비를 급격히 증가시키지 않아 지방 축적을 억제하고, 장기간 에너지를 제공하여 간식이나 식사 사이의 허기를 줄여줍니다.

비타민과 미네랄

• 밤고구마는 비타민 A, C, E 및 B군 뿐만 아니라 칼륨과 망간과 같은 미네랄이 풍부합니다. 이러한 영양소는 신체의 대사를 촉진하고, 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 특히 비타민 A는 피부 건강과 시력 보호에, 비타민 C는 면역 체계 강화에 도움을 줍니다.

밤고구마 수확시기

밤고구마의 성장 주기

• 밤고구마는 일반적으로 4월에서 5월 사이에 심어지며, 성장 주기는 약 90일에서 120일 사이입니다. 이 기간 동안 고구마는 충분한 햇빛과 온도를 필요로 합니다. 최적의 성장을 위해서는 일일 평균 기온이 약 24°C (75°F) 이상 유지되어야 합니다.

수확의 시작

• 대부분의 지역에서 밤고구마는 8월 말부터 수확하기 시작합니다. 이 시기는 고구마가 충분한 성장을 이루고, 전분을 당으로 전환시키기 시작하는 중요한 시점입니다.

수확의 절정

• 밤고구마의 주 수확 시기는 9월과 10월 사이입니다. 이때 고구마는 최대의 단맛과 품질을 발휘합니다.

수확의 완료

• 대부분의 수확 작업은 10월 말까지 완료됩니다. 일찍 서리가 내리는 지역에서는 고구마를 서리가 내리기 전에 수확해야 손상을 피할 수 있습니다.

밤고구마 제철

제철의 시기

• 밤고구마는 통상적으로 9월부터 11월까지가 제철입니다. 이 기간 동안 밤고구마는 자연적으로 축적된 당분과 영양소가 최고조에 이르러 가장 맛있고 영양가 높은 고구마를 제공합니다.

기후의 영향

• 밤고구마는 따뜻한 기후를 선호하는 작물로, 충분한 햇빛과 적절한 비가 제공되는 환경에서 잘 자랍니다. 여름 동안 충분히 성장한 밤고구마는 가을에 수확하기 적합합니다.

영양의 최적화

• 제철에 수확된 밤고구마는 비타민 A, 비타민 C, 마그네슘, 칼륨 및 섬유질이 풍부합니다. 이 시기에는 고구마의 자연 단맛도 더욱 강조되어, 소비자들에게 더욱 매력적입니다.

 

수미감자

수미감자 수확시기 효능

초당 옥수수

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